* A continuación le indicamos algunos consejos que podrían ayudarle a dormir más profundamente y a despertarse sintiéndose más revitalizado.*
Es recomendable que comience lentamente al principio. Elija un aspecto para cambiar y vea de qué manera eso afecta su sueño. Después de una o dos semanas, intente agregar otro cambio. A medida que haga cambios, es recomendable que lleve un diario del sueño (¿Qué es un documento PDF ?) para determinar qué cosas le ayudan a dormir mejor y qué cosas podrían impedirle dormir bien por la noche. Paso a paso, su sueño debería mejorar. Si esto no sucede, hable con su médico.
Alimentos y bebidas
Limite la cafeína (café, té, sodas con cafeína) durante el día y no la consuma durante, al menos, 4 a 6 horas antes de acostarse. No beba alcohol por las noches. Es posible que se duerma sin problemas, pero beber alcohol antes de acostarse puede hacer que se despierte más tarde por la noche. De lo contrario, beba con moderación. Intente limitar el alcohol a 2 bebidas al día, si es hombre, y a 1 bebida al día, si es mujer. Vea una imagen de una bebida estándar . Evite las comidas pesadas cerca de la hora de acostarse. Sin embargo, un refrigerio liviano podría ayudarle a dormir. No se acueste con sed. No obstante, no beba demasiada cantidad para no tener que levantarse con frecuencia a orinar durante la noche. Hábitos saludables
Acuéstese a un horario regular todas las noches.
Despiértese a la misma hora cada día, incluidos los fines de semana, aun si no ha dormido bien. Haga ejercicio de manera regular. No haga ejercicio en el término de 3 a 4 horas antes de la hora de acostarse, debido a que la actividad puede hacer que resulte difícil dormirse. Pase tiempo al aire libre para recibir bastante luz del sol, especialmente por la mañana y en las últimas horas de la tarde. Reserve tiempo para solucionar problemas al comienzo del día, de modo que no se vaya a dormir con pensamientos ansiosos. Tenga una libreta junto a su cama para anotar cualquier pensamiento o preocupación que podrían mantenerle despierto o que podrían despertarle durante la noche. Haga algo relajante antes de acostarse. Pruebe la respiración profunda, el yoga, la meditación, tai chi o la relajación de los músculos. Tome un baño de agua tibia. Juegue un juego tranquilo o lea un libro. Para más información, vea: Manejo del estrés: Cómo relajar la mente y el cuerpo.
En la cama
Use la cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales. Un poco de lectura ligera podría ayudarle a dormirse, pero si esto no sucede, lea en cualquier otro lugar del hogar. No mire televisión en la cama. Asegúrese de que su cama sea lo suficientemente grande como para estirarse con comodidad, especialmente si tiene una pareja de cama. Use tapones o duerma en otra habitación si el ronquido de su pareja no le permite dormir. Si nota que su pareja está durmiendo boca arriba, gire a la persona para que quede recostada de lado. Esto podría ayudar a que su pareja deje de roncar. También es recomendable que aliente a su pareja a consultar a un médico para averiguar cuál podría ser la causa de su ronquido. Reduzca el ruido en el hogar, o disimúlelo con un ruido bajo constante, como el de un ventilador a baja velocidad o el de una radio sintonizada en interferencia. Use tapones cómodos si los necesita. Mantenga la habitación fresca y oscura. Si no puede oscurecer la habitación, use una máscara para dormir. Si mirar el reloj le provoca ansiedad por dormirse, gírelo de modo que no pueda verlo o colóquelo en un cajón. Use una almohada y un colchón que sean cómodos para usted. Considere la posibilidad de prohibir que los niños y las mascotas estén en la cama. Es posible que los patrones de sueño de ellos sean diferentes respecto de los suyos, y esto podría afectar su sueño. Cosas que deben evitarse * No duerma siestas durante el día.* No use tabaco, especialmente cerca de la hora de acostarse y si se despierta durante la noche. La nicotina es un estimulante, que puede mantenerle despierto. No se recueste en la cama despierto durante mucho tiempo. Si no puede dormirse, o si se despierta en medio de la noche y no puede dormirse nuevamente en el término de aproximadamente 15 minutos, levántese de la cama y vaya a otra habitación hasta que sienta sueño. Evalúe su conocimiento
Dormir siestas durante el día servirá como práctica para dormirme, para poder hacerlo mejor por la noche.
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